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　　要摆脱拖延症，首先要意识到自己有拖延的问题，并且愿意做出改变。其次，需要设定明确的目标和计划，将任务分解成小步骤，并且制定一个可行的时间表。

　　要摆脱拖延症，首先要意识到自己有拖延的问题，并且愿意做出改变。其次，需要设定明确的目标和计划，将任务分解成小步骤，并且制定一个可行的时间表。接下来，要学会管理自己的时间和精力，避免让无关紧要的事情占据自己的时间。同时，要学会克服拖延的恐惧，允许自己犯错并从中学习。

　　另外，建立起良好的工作习惯和自我激励的能力也是摆脱拖延的关键。此外，寻找合适的方法帮助自己集中注意力，如番茄工作法或者集中注意力训练。最后，要学会放松和调节自己的情绪，避免压力过大和情绪失控导致拖延行为的发生。通过不断的实践和调整，相信每个人都可以摆脱拖延症，提高工作和生活的效率。